torsdag 29. oktober 2009

Løp-O og påskeskare

Årets siste barmarksamling med ski-o landslaget ble avsluttet på tirsdag med en postplukkøkt på sykkel. Etter økta reiste de fleste slitne hjem glade for å ha gjennomført en bra samling med mye o-teknisk trening. Men jeg, Barbro, Sindre Haverstad, Lars Moholdt og Ove Sætra var enda ikke helt fornøyd og ville bryne o-teknikken litt til. Derfor laget vi ei Løp-O økt ved den gamle militærleiren på Helgelandsmoen. For de som ikke vet hva Løp-O er, eller som andre ville kalt det Stav(gangs)-o eller Sti-O, så er det som alle navnene sier: man løper med staver på stiene (med kartstativ såklart). Her var stinettet nesten så tett som det går an uten at alt er åpent. Dessverre var kartet litt gammelt (fra 2006) og opprinnelig i målestokk 1:15000 så det stemte ikke 100% i alle kryss, men ei knall god o-teknisk økt ble det.

Se kart fra økta: De er i 1:2500, så kryssene ligger tett!





Påskeskare i Oktober


På tur tilbake til Sverige i går tok jeg turen oppom Sjusjøen for å teste skiene. Det som kom som regn på Hønefoss må ha kommet som snø der oppe. Skiløypene var fine og svært liten fare for riper. Snødybden var nok rundt 20 centimeter og det var et fint skarelag som det hadde kommet litt nysnø oppå. Fantastiske forhold allerede i oktober. Så om drivhuseffekten fortsetter kan vi nok se frem til fine vintre mange år fremover.



mandag 26. oktober 2009

Viser muskler i slag oppoverbakke

Barbro viste i dag muskler under landslagets 2,8 km lange staketest opp mot Kleivstua. Hun viste de andre jentene tidlig ryggen og vant tilslutt med nesten 2 minutt. Dermed fortsetter hun den fine stakeformen som hun viste i Ramsau der hun var den eneste som staket opp intervallbakkene hvor seniorherrene tok ibruk fraspark. Det ryktedes også at hun ikke var så langt unna å holde samme fart som noen av herrene fra bommen og opp i dag!

Herrene startet litt lenger ned i bakken og fikk 330 meter stigning fordelt på 4,5 km. Jeg gjorde en helt grei test, men hadde ikke det lille ekstra og endte på en 2. plass, kraftig slått av sterke Lars Moholdt med 1 minutt. Men jeg støtter meg til Thor Hushovd om at det idag ikke var slag oppoverbakke:


Resultater fra dagens staketest

Damer Bommen - toppen , 2,8 km
  1. Barbro Kvåle 16:41
  2. Marianna M Larsen 18:38
  3. Anette Fjeldheim 18:54
  4. Anna Ulvensøen 20:15
  5. Marta Ulvensøen 20:22
Herrer Joker - toppen , 4,5 km
  1. Lars Moholdt 20:30
  2. Hans Jørgen Kvåle 21:30
  3. Øyvind Watterdal 22:19
  4. Eivind Tonna 22:31
  5. Ove Sætra 23:42
  6. Eirik Watterdal 25:25 (noe diagonal)
  7. Rasmus K Skaare 25:46
  8. Sindre Haverstad 26:35 (knekt pigg)

lørdag 24. oktober 2009

Knepen seier

Jeg og Barbro er nå på landslagssamling i ski-o på Hønefoss. Det er samtidig åpen ungdomssamling her så det er en treningsvillig gjeng på 24 stykker som pusher hverandre på øktene. Samlinga er lagt til Hønefoss for at vi skal utnytte de fine sykkel-o områdene her. Veiene begynner å bli glatte og harde og skiføret er ikke det helt beste enda, i ihvertfall ikke nok snø til ski-o. Derfor er det fint med litt o-teknikk fra sykkelsetet før snøen daler. I går gjennomførte vi en sykkel-o økt i morderat tempo på formiddagen og en forholdsvis lang rulleskitur på ettermiddagen hvor balanseevnen satt på prøve takket være regn og bønder som hadde dratt gjørme ut på veien.

I dag var det klart for samlingas "prioriterte" økt med sykkel-o konkurranse i skogene nord for Hønefoss. Det vart ei bra økt, og noe av det nærmeste man kommer ski-o relevante konkurranser på "sommerstid". Dessverre var det noen som hadde flyttet på 1. posten etter at den ble hengt ut i går kveld, men de fleste fant den hundre meter lenger frem på stien. Jeg gjorde ellers få feil og kjørte ganske bra, men jeg merket veldig godt at sykkel-o formen langtifra er der den var tidligere i sommer når sykkeltrening var prioritert. Jeg vant tilslutt med 1. minutt ned til luringen Eivind Tonna. Så det er tydelig at han merker at vinteren nærmer seg og formen stigende.

Barbro tok dagens konkurranse i et moderat tempo siden hun tidligere i uka har trent forholdsvis tøft

Se kart fra dagens økt. Dessverre er det kun GPS rute på den første runden fordi den gikk tom for strøm underveis:

Runde 1 og 4

Runde 2

Runde 3

torsdag 22. oktober 2009

Intensiv o-teknisk periode

Lars Moholdt har nå vært på besøk i Falun siden fredag og vi har fått trent svært bra. Fokuset på økta har vært o-teknikk så vi har kjørt ganske intensivt med kartøkter. Vi har faktisk hatt 7 O-tekniske økter de siste 5 dagene. I dag bærer det videre til Hønefoss for samling med ski-o landslaget. Her kommer vi til å få flere o-tekniske økter med sykkel-o i tillegg til endel rulleski økter og en gatesprint.

Se noen av kartene fra øktene vi har hatt:

Knockout sprint (1 av 6 drag):

Stavgangs-O i Mellstad

Rulleski-o i Borlänge



onsdag 21. oktober 2009

4 intervaller på 3 dager + det regionale basismesterskapet 2009

På mandag startet andre del av hjemmesamlingen til NTG. Nå skulle vi ha kapasitet fokus, dvs intervaller. Vi skulle ha 4 intervaller på 3 dager, der pulsen skulle ligge på 90-95% av makspuls. Dette ble faktisk gjennomført med stil.

Mandag var den første intervallen. Det var elghufs i hafjell. 3 x 6minutter med 3 minutter pause. Dagen etter hadde vi skøyte intervaller fra parken i byen og oppover mot NTG. 4 x 4 minutter stod på planen med 2.30 til 3 min pause. Det var en veldig bra intervall der noen av guttene fikk smake på hvordan det er å nesten bli tatt igjen av jenter. Og på ettermiddagen var det ut igjen på stakeintervaller mot Moelv med 5 x 3 minutter. Når denne intervallen var over, var det noen slitne fjes som gikk mot Håkonshall igjen for så hjem. Den siste intervallen ble gjennomført i dag. Da gikk vi klassisk intervaller oppover mot birkebeinerstadion. Det var 4 x 5 minutters drag med 3 minutter pause. Jeg startet litt for hardt på første draget og etter å ha 3 intervaller i beina fra før av, så ble det 3 veldig lange drag etterpå, men jeg gjennomførte!

Og ikke nok med det. Når vi var ferdig med intervallen bar det rett ned til Håkonshall for min del. Jeg og 3 andre fra NTG i 1 og 2 klasse har blitt tatt ut til det regionale basismesterskapet for Hedemark og Oppland, der vi konkurrerer mot andre skoler. Dette var en konkurranse med 21 jenter og 24 gutter. Gausdal vgs var arrangører og laget en krevende løype der det var om å gjøre å bruke kortest tid fra start til mål. I løpet av løypa skulle vi igjennom mange hindre: eksempler er løpe opp og ned tribunetrappene med 10kg i hver hånd, balansere på bommer, trille trillebår rundt porter og over en bru, løpe i dekk, kaste erteposer, trekke til deg 25kg bare med armene, en klatrevegg og slalom løping. Vi startet med to prologer der de 8 beste gikk videre til kvartfinale, semifinale og finale til slutt. For meg ble det desverre bare de to prologene, etter første prologen lå jeg på 3 plass etter et kanon fall som gjorde at nesa mi ble ganske hoven å rød, med 3 plassen trodde jeg skulle komme videre, men i den andre prologen, begynte de andre å løpe mye fortere enn første gangen, så før jeg startet så lå jeg helt nede på 13 plass, men desverre klarte jeg ikke kaste erteposer eller gå opp på en bom rikig så jeg fikk straff og fikk derfor ikke forbedret tiden min og endte da på 13 plass. En skuffet Barbro med hoven nese måtte sitte på tribunen og se finalene derifra.

Nå er jeg ganske sliten, så i morgen blir det en ordentlig og deilig hvile dag før ski-o samlingen i Hønefoss starter.

Bilder kommer!!!

mandag 19. oktober 2009

Tips til fot-orienterere

Jeg så et klipp på sprintgutta som jeg ikke klarer å glemme. Tenkte dette kunne være bra skiteknikk tips til fot-orienterere som ikke føler seg helt komfortable på skiene og derfor ikke kan ta full del i den fantastiske idretten ski-orientering. Håper dette kan hjelpe dere på veien, eller kanskje ikke?

søndag 18. oktober 2009

På glattisen

Klokka var 8:30 og gradestokken viste -1 grader. Jeg, Lars Moholdt, Øyvind Watterdal og Christina Løvald Hellberg sto klare på rulleski for Rulleski-O sammen medJohan Granath i Falun. Lars og Øyvind er her på samling (Stafettprosjekt OL 2018) for å få litt intensiv ski-o trening før snøen kommer. Så langt har vi trent stakeintervaller, o-løp, stakeøkt, styrke og spenst og i dag var det en mellomdistanse fellestart på programmet.

Resultat
1 Hans Jørgen Kvåle 35:03
2 Johan Granath 36:56
3 Lars Moholdt 37:29
4 Øyvind Watterdal 41.16

Se kart med veivalg fra økta:

Sapporo:
Rundetid:
Hans Jørgen Kvåle 5:52
Johan Granath 6:35
Lars Moholdt 6:55
Øyvind Watterdal 5:55

Calgary:
Rundetid:
Hans Jørgen Kvåle 5:51
Johan Granath 6:15
Lars Moholdt 6:15
Øyvind Watterdal 6:03

Torino:
Rundetid:
Hans Jørgen Kvåle 6:40
Johan Granath 6:53
Lars Moholdt 6:59
Øyvind Watterdal 8:00

Vancouver:
Rundetid:
Hans Jørgen Kvåle 7:10
Johan Granath 7:18
Lars Moholdt 7:36
Øyvind Watterdal 8:28

Lake Placid:

Rundetid:
Hans Jørgen Kvåle 9:11
Johan Granath 9:55
Lars Moholdt 9:46
Øyvind Watterdal 12:50

Ei knall økt som virkelig fikk brynt o-teknikken

lørdag 17. oktober 2009

Filmen fra Torsby samlingen med NTG

Her kommer filmen jeg laget fra samlingen vi hadde i Torsby. Det ble mye jobb (laget filmen 3 ganger), men klarte å få et resultat tilslutt som ble helt greit. Jeg hadde med filmkamera på de fleste treningsturer, i bilen og når vi hadde det sosialt. Det ble tilsammen 117 klipp, så det var en ganske stor jobb å få klippet inn de beste klippene. Men nå har den altså kommet!!!
Se og nyt hvordan livet på en NTG samling er:

http://www.youtube.com/watch?v=ctiO2la99UY

fredag 16. oktober 2009

Hjemmesamling på Lillehammer

Denne gangen var det hjemmesamling på Lillehammer som stod på planen. Dette er en samling for 1. og 2. klasse, 3.klasse er i Ramsau. Vi hadde besøk fra langrennsgjengen på NTG Geilo som vi var ute å spilte bowling med tirsdag kveld. Denne samlingen er delt inn i to. Første delen er nå gjennomført og da var det fokus på mengde, og andre delen skal det være fokus på kapasitet.
Samlingen startet på søandag med langtur på beina. Mandag stod det kombi økt på planen. Vi gikk 1.30t klassisk først og 1.30 skøyting etterpå, en veldig bra økt. Andre økta var det styrke på budorommet som stod på programmet.
Her er noen bilder:





Tirsdag morgen møtte vi opp på Håkonshall klare for skøyteintervaller i motbakke. Der alle fikk smake på litt melkesyre oppover bakkene mot Røyslimoen mot Sjusjøen. Andre økt var teknikk og hurtighetstrening på Birkerbeinerstadion. På hurtigheten gikk vi i heat, der vinnerene i vært heat rykket opp i heatet forran og den siste i heatet rykket ned i heatet bak. Der fikk noen av Geilo gutta merke hvordan det er å bli slått av opptil flere jenter. Onsdag morgen stod alle klare i -6 grader 2.30t staking rundt deler av Mjøsrunden. Det var ganske kaldt i starten da vi begynte å gå fra Vingerom, men da sola kom ble det litt varmere. Andre økt var en sprint og hurtighetsøkt ved håkonshall, der vi fikk skjerpet reaksjonen våres. På torsdag var det en 3 timers langtur med staver i gå/jogg tempo. Geilo gjengen hoppet av etter 2 timer for de skulle ha intervall senere på kvelden. Tilslutt var det bare jeg, Jørgen og 2 klasse gutta igjen som holdt ut den siste timen.

Del 2 av samlingen starter på mandag og varer til onsdag, da vi skal ut på intervaller hver dag. Så det blir en tøff samling. Jeg reiser rett videre på torsdag til ski-o samling på Hønefoss, noe jeg ser veldig frem til å få trent ordentlig på kart og treffe alle ski-o folka igjen!

tirsdag 13. oktober 2009

Intervaller på snø

Selv om snøen nå flere steder ligger slik at man kan gå på ski er ikke det hverdagen i Falun enda. Men under dagens stavgangsintervalløkt i Romme Alpin i Borlänge fikk vi også testet hvordan der er å ha snø under føttene. På toppen var det nemlig et tynt snølag på et par centimeter som dekket terrenget. Det var ei fin intervalløkt som jeg kjørte som ei I3 økt, 5*13-14 min med 270 m stigning på hvert drag, noe som gav 1350 høydemeter. Knalløkt

Webkamra på toppen av Romme Alpin

mandag 12. oktober 2009

Går og går men kommer aldri til..

I dag har jeg kjørt maks oksygenopptak (vO2 maks) test på rulleskibåndet på LIVI her i Falun. Testen gikk i klassisk diagonalgang, noe jeg har trent særdeles lite av så langt i år. Heldigvis fikk vi noen klassiske økter nede i Ramsau, men det var fortsatt den første hardøkten.
Den siste uka etter at vi kom tilbake har jeg dessverre vært litt småsyk, men det har løsnet de siste dagene.
Testen gikk ganske bra, men jeg merket at teknikken ikke satt der den burde og at jeg ble tidlig stiv. Likevel klarte jeg å presse bra og kom godt opp i både puls og laktat, så det ble en bra test. Det ble ny rekord med 0,1 i liter pr minutt og 3 ml/kg/min og jeg fikk dermed et svar som jeg har følt på meg; at treningen jeg gjør nå gir resultater. Selv om det fortsatt er lenge til sesongen og verdenscupåpningen i Russland i midten av januar er det godt å vite at man er på rett vei og bare å fortsette slik man har gjort



Illustrajsonsbilde fra LIVI

onsdag 7. oktober 2009

Vant uten å delta

Finalen i norgescupen på rulleski var forrige helg i Asker. Jeg var i Ramsau da, så fikk dessverre ikke deltatt. Før finalen ledet jeg med over 100 poeng til nummer 2, men med to seiere kunne seieren glippe. Nummer 2 sammenlagt stilte ikke opp og jeg vant derfor sammenlagt med 40 poeng etter 3., 2. og 1. plass og 240 poeng sammenlagt. Jeg satset ikke på å vinne sammenlagt, men det er alltid morsomt og ha med seg at man har vunnet sammenlagt. Kanskje jeg kommer til å satse litt mer på rulleski neste år, hvis tiden rekker til?


Barbro i aksjon under Blinkfestivalen i Sandnes i sommer

tirsdag 6. oktober 2009

Tilbake fra paradis

Nå sitter jeg på flyet hjem og tenkte at jeg kunne skrive et referat fra en utrolig bra samling i Ramsau. Vi bodde veldig bra, der vi fikk frokost, lunsj og middag og så mye påfyll vi bare ville. Til lunsj og middag hver dag var forretten buljongsuppe laget på alle mulige varianter med forskjellig innhold fra bokstaver til brød. Vi ble 8 stykker totalt på samlingen. Vi var 5 som reiste fredag også kom Øystein Kvaal Østerbø og to svenske hospitanter, Christina Løvald Helberg og Lisa Larsen på mandag med tog. Vi hadde to økter hver dag. Første økten var oppe på breen og andre økt nede i Ramsau. Det var mengde som var fokus på samling, målet for seniorene rundt 40 timer på de 10 dagene vi var der nede. Vi hadde to intervaller, en stakeintervall og en stavgang intervall. Vi hadde også med oss to klatremus, Sindre og Øystein. De byttet noen økter med klatring i de vakre fjellene i Ramsau. Tiden når vi ikke trente gikk med til å sove, spille minesveiper, ordne internett eller prating om alt mellom himmel og jord.

Fantastiske Ramsau Foto: Sindre Haverstad


Jeg og Hans Jørgen reiste sammen med Lars Moholdt, Sindre Haverstad og Eivind Tonna forrige fredag morgen med fly ned til Wien. Derifra kjørte vi bil til Ramsau. Når vi kom fram dro vi ut på en kort joggetur før vi fikk middag/kveldsmat. Lørdag morgen kl 07.00 var frokosten klar og hele gjengen var veldig klar for å komme seg opp på breen og få testet langrennskiene for første gangen denne sesongen. Etter vi fikk ordnet med heiskort, gikk turen opp til ca 3000 m.o.h med gondol. Da vi kom opp var det stålende solskinn og nesten ikke vind. Vi satte på oss skøyteskiene og begynte å gå rundt. En super start på samlingen. Andre økt var rolig langtur, der seniorene løp i 2 timer, mens junior jenta løp i 1.45 etter litt bading i en elv og litt forskjellig.


Barbro nyter været på breen Foto: Sindre Haverstad

Dag nummer 2 skulle jeg gå klassisk, mens alle de andre skulle gå skøyting. Jeg hadde ferdigsmurte ski fra pappa med tape. Akkurat denne dagen var det veldig isete i skyggen. Starten på løypa startet med en nedoverbakke og en skarpsving nederst. Jeg får veldig bra fart og har ikke noe annet valg enn å skrense for ikke å kjøre rett frem, og vips så hadde jeg ikke mer smurning igjen. Dette fant ikke jeg ut før det hadde gått en halv runde med utrolig dårlig feste med ”vidunder tapen”. Så da ble resten av økta skøyting på klassisk ski. Andre økt var klassisk rulleski med styrke stak.


Svart snø, men fint vær Foto: Sindre Haverstad

Mandag morgen stod det igjen skøyting på planen. Hans Jørgen, Lars og Sindre gikk med kartstativ på breen for å få inn litt o-teknikk. De fikk noen blikk, for det var ikke helt normalt. Alle hadde en litt kortere økt oppe på breen i dag ettersom andre økt var stake intervaller på klassisk rulleski. Seniorene kjørte 3x5min og 3x3min staking, mens jeg kjørte litt kortere drag og gikk de første 3 med helkropp. Jeg kjørte 3x4min helkropp og 3x2 staking. Guttene hadde dagen før funnet den perfekte stakebakken, gjennomsnitt på 13 % stigning. Den var bratt! Og alle var rimelig slitende da vi måtte ta av rulleskiene og jogge ned for det var farlig å kjøre ned på rulleskiene. I lunsjen kom de resterende 3 med tog til Schladming, så vi ble mannsterke.


Høy fart og bratt under stakeintervallene Foto: Øystein Kvaal Østerbø

Tirsdagen startet med en klassisk økt for hele gjengen på breen. I dag gikk det litt bedre med feste for alle. Men i dag var det ikke så bra vær lenger. Den første runden tror jeg alle syntes var kald. Det snødde/haglet og det var litt vind. Heldigvis lettet det litt utover økta. Andre økt var jogg, spenst og maks styrke. Noen av oss fikk veldig dårlig tid før middagen og svenskene mente de tok en ”norsk dusj”. Dvs og ikke å dusje fordi de skal trene dagen etter.

Onsdag dro seniorene og svenskene opp til breen, mens jeg hadde hvile dag. Jeg satt på rommet og laget film og spilte minesveiper. Den kjedligste dagen jeg har hatt på lenge. Seniorene hadde heller ikke trening etter lunsj, så vi hoppet inn i bilene og kjørte ned til Schladming for å kjøpe en is.

På torsdag var alle på plass oppe på breen igjen med nye energi etter hviledagen i går. Det stod skøyting på planen igjen, men også i dag gikk alle litt kortere for etter lunsj stod det stavgang intervaller i utforbakken i Schladming. Denne økta skulle by på smerte for alle. Seniorene skulle til toppen og de skulle ha 6 drag, så det ble 200 høydemeter per drag. Disse dragene tok rundt 10 minutter. Jeg kjørte 5 x 5 minutter og stoppet på mellomstatsjonen. Denne dagen ble det også laget en ”videodagbok” som kanskje kommer ut hvis noen tar initiativet til å lage den.
Fredag stod det klassisk på breen for hele gjengen igjen og som andre økt ble det en joggetur og styrke. På styrke økten var det Tonna styrke. Etter å ha holdt på med rygg øvelser i 10 min skulle alle først gå trillebår opp trappene 2 ganger, men ikke nok med det så skulle guttene hoppe, fortsatt i trillebår, på armene opp halve trappa. Da ble det litt pustig og roping i trappene der vi bodde og tror alle var veldig glade da de kom opp.

Lørdag og nest siste dag oppe på breen. Vi gikk skøyting og det ble en lang økt for de fleste. I dag fikk vi tilbake knall været, med stålende solskinn og litt vind. Jeg hadde hvile økt som andre økt igjen, utrolig kjedelig. Men da jeg lå inne og så på film var de andre ute og staket seg en tur. På kvelden fikk vi besøk av finnene som bodde med oss og vi satt og pratet med dem til det ble sengetid.


Strålende forhold på breen Foto: Sindre Haverstad

Søndag og siste dag på breen. Vi fikk stålende vær i dag også, så motivasjonen til å gå noen runder til på breen var bra. Jeg gikk klassisk, mens de andre gikk skøyting. Andre økta, og siste økta for denne gang i Ramsau var stavgang langtur. Seniorene gikk en runde som endte på heisstasjonen opp til breen, mens jeg og Lisa gikk en vei som gikk mot dem så når vi møtte dem tok vi følge med dem ned til heisstasjonen. Det var en knall tur, med sol og vakker utsikt. Jeg og Lisa møtte bare Lars, for Hans Jørgen og Eivind jogget helt opp til breen og skulle ta en ”klettersteig” ned, med staver og uten sikring. Den siste gondolen ned hadde gått da de stod på toppen, og snu det skulle de ikke. Vi andre kom ned ganske lenge før de andre, så vi måtte vente og lurte på om de faktisk turte å klatre ned der uten sikring eller om de måtte snu. Men etter en god stund kom de ned og de hadde klatret ned. På kvelden var jeg og Hans Jørgen på besøk hos Rustas på ”party” for å feire 50 årsdagen til Morten Tomter. Etter det var det å pakke alt ned i bagene.

Så var det hjemreise turen. Vi reiste fra Ramsau i 9 tiden med 2 biler og 7 personer. Etter en ”genial” idé så ble det til at vi satt 2 i en bil og 5 i den andre. I bilen med 2 var all bagasjen, mens i den andre var det ingen ting. Noe jentene i baksete i 5 mans bilen var ganske irritert over. For 3 stykker bak i bilen i 3 timer og den veien vi kjørte var ikke bare rett frem, men vi tok frem minesveiper spillet på PC’n som drepte tiden. Jeg klarte den vanskeligste banen for 4 gang av 219 spilte spill på samlingen, det er 1 % vinnersjanse. Og nå sitter jeg på flyet. Både jeg og Hans Jørgen blir med hjem til Brandbu. Jeg reiser til Lillehammer i morgen tidlig og Hans Jørgen reiser til Falun igjen på onsdag.


Fornøyd Hans Jørgen Foto: Sindre Haverstad

Vi er begge storfornøyde med samlingen. Hans Jørgen har dessverre blitt litt forkjølet, men satser på at det går fort over. Neste ski-o samling er på Hønefoss i slutten av oktober, så da blir det å trene frem til det.